關鍵一： 隨時腰挺直、微笑、慢慢用鼻子深層呼吸
改善打鼾的方式，除了不得已必須手術，或是睡覺時配戴「陽壓呼吸器」。我還是建議從改善氧氣供需來改善打鼾。而最重要的是隨時用鼻子慢慢深層呼吸，一方面增加供氧量，改善咽喉肌肉張力鬆弛而加重的打鼾問題；另一方面降低氣流流速、減少氣流擾動，改善軟組織增生。
關鍵二：閉嘴唇，用鼻子呼吸
用口呼吸的人才會打鼾，所以閉嘴唇與強制用鼻子呼吸，是改善打鼾最重要的兩件事。如果是小朋友，用透氣膠帶貼上嘴巴就可以了，如果是大朋友，困難度就高了，嘴巴貼上透氣膠帶後，會出現鼻子吸氣，但是嘴巴依舊吐氣的狀況，吐到最後嘴巴脹起來，臉紅脖子粗，依舊沒辦法改善打鼾。所以臨床上，我建議配戴適當的止鼾器，只要避免吐出來的氣體往嘴巴吹，就會恢復用鼻子呼吸，血氧量才有機會慢慢增加，使你一早醒來，精神變好。
關鍵三：口腔周圍肌肉訓練
透過一系列的頸部、舌頭肌肉訓練，有助改善打鼾部位肌肉張力，接著告訴大家如何依
序伸展咽喉部肌肉，每個動作五秒鐘，各三十下，天天做一定會改善打鼾症狀。
一、下顎抬伸（訓練舌骨前肌）
頭上仰，下巴再往前上方伸出。
二、抿唇頂舌（訓練舌骨後肌）
嘴唇緊閉，舌頂上顎，舌根用力。
長時間做嘴唇張力訓練，可以逐漸讓嘴唇自行閉著。如果使用嘴唇張力訓練器輔助，嘴唇用力時，舌頭會用力往上顎頂（不能頂前面的牙齒），這時候等於在做舌根伸展運動，可以改善咽喉部位的水腫問題。養成舌頂上顎的習慣，等於隨時在做舌頭運動，能減少打鼾的機會。
三、捲舌張口（舒緩咬肌、外翼肌）
捲舌、張口，保護顳顎關節，同時訓練肌肉。
這個動作可以常做，同時可以舒緩咬肌的力量，對於想要瘦臉的朋友有很大幫助，對於不自覺咬牙切齒的朋友，更務必認真訓練！
四、開口伸舌（再次舒緩舌骨後肌）
伸舌頭可以明顯看到雙下巴變小，是最直接訓練打鼾部位周圍肌肉的動作，如果真的沒有空，請至少每天認真伸舌頭一百下，搭配「關鍵四」的發聲練習。
五、舌刷牙
舌刷牙，古人稱作「赤龍攪海」，透過舌頭舔牙齒內外側的動作，增加唾液分泌。唾液增加，加上舌頭協助清潔牙齒表面，可以改善蛀牙。舌刷牙還可以訓練舌頭肌肉張力，減輕舌根肌肉水腫，改善打鼾。
舌頭在牙齒與臉頰肌肉之間上下輪流舔牙齒，也有助改善嘴唇肌肉張力與法令紋、木偶紋。
關鍵四：睡前消除咽喉部水腫
做唱歌前的發聲練習，或是練習咽喉部位的深層漱口（要注意安全，不要嗆到），都有助於咽喉部水腫的改善。
手靠著脖子輕輕觸摸，只要確實震動咽喉部肌肉即可，效果非常理想。
摘自 趙哲暘《一根吸管有氧治百病》/時報出版
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